はじめに

このサイトではご自分で糖尿病を予防することを目的とします

糖尿病になって合併症などで命を落としたり一生不自由な生活を強いられうことを想定すると、そもそもそういう事態に陥らないように糖尿病を予防することが重要だと誰しも思いますよね

予防出来れば人生における非常に大きなリスクを避けることが出来るからです

でも困ったことに、実際に痛い目に遭わないと本気になりません

自分がそうでした

 

 

大きなリスクとは

糖尿病になり合併症が発症したと想像してみてください

  • 入院費や治療費出費がかさむ
  • 場合によっては休職、失職につながる
  • すると収入が途絶える
  • 出費は治るまで続く
  • 蓄えがどんどん減っていく
  • 家庭の大黒柱だと大変な事態になる

 

糖尿病の三大治療法

現代病といわれる糖尿病は、「全身にさまざまな障害を起こす恐ろしい病気」というイメージがあります。

しかもその患者数は、現在も大変な勢いで増え続けているようです

糖尿病の治療は、

  • 食事を制限する「食事療法」
  • 体内のブドウ糖の代謝を促す「運動療法」
  • 飲み薬でインスリン分泌を促したりインスリンを直接注射する「薬物療法」

の3つが従来から行われてきた”三大治療法”です

 

整理します
  • 糖尿病になると治療が必要になる
  • いずれの治療も面倒で厄介なことである
  • したがって糖尿病を予防することは極めて重要なことである

 

 

 

糖尿病とは

糖尿病は、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という糖(血糖)が増えてしまう病気です

インスリンは膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています

糖尿病情報センター

 

整理します

糖尿病の現象と原因

糖尿病の現象:血液中の血糖値が高い状態

その原因:インスリンが十分に働かない

 

血糖値が高いかどうかの判断はHbA1cで

血糖値は経時的に変化していますのでどの時点の値で判断するかは難しいです

そのために血糖値が高いかどうかはHbA1cという値が使われています

ある期間における血液中の糖分の量の割合を表してます

この値が高いと糖尿病と診断されます

 

糖尿病(血糖値が高い状態)の問題

血糖の濃度(血糖値)が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、将来的に心臓病や、失明、腎不全、足の切断といった、より重い病気(糖尿病の慢性合併症)につながります

また、著しく高い血糖は、それだけで昏睡(こんすい)などをおこすことがあります(糖尿病の急性合併症)

糖尿病情報センター

 

整理します
糖尿病になると怖い結果につながる
  • 糖尿病の慢性合併症
  • 糖尿病の急性合併症

 

以上の整理を踏まえて糖尿病を予防する方法を考えます

糖尿病の原因の原因

糖尿病の原因はインスリンが十分に働かないことでした

それが生まれつきでなければ、どこかの時点でインスリンが十分働かなくなったことが原因になります

そのよう状態に至るメカニズムを整理してみます

  • 糖尿病とは血液中のブドウ糖という糖(血糖値)が高い状態です
  • 血糖値が高くなる原因は、炭水化物に含まれる糖質を摂取(食べる)ことに起因します
  • 糖質を食べると血糖値が上がるのでそれを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌します
  • 糖質を食べるたびにこれが繰り返されます
  • インスリンの働きを弱くさせる原因が2つあります
    1. 糖質のとりすぎ(多量のインスリンが分泌される)
    2. 血糖値の急激な上昇(短時間に多量のインスリンが分泌される)
  • この二つの原因を避ければインスリンが正常に働き続けて糖尿病が防げることになります

 

整理します
糖尿病の根本原因は
  • 糖質のとりすぎ
  • 血糖値の急激な上昇

 

糖尿病を予防する方法

以上で明らかになった糖尿病の根本原因を取り除きましょう

そのための方法はそれぞれ以下のようになります

  1. 糖質のとりすぎを避ける → 糖質の適度な量の摂取
  2. 血糖値の急激な上昇を避ける → 急激に上昇させる食事を避ける

 

整理します

糖尿病の予防は

  1. 適量の糖質量
  2. 血糖値の急激な上昇を避ける

以上の二つです

 

具体的な予防の方法

その前に食事と糖質量に関して整理します

現在摂取している食事の糖質量がいかに多いかということに驚かれる方が多いかもしれません

特に外食が多い方はそうなると思います

理由はほとんどのお店が糖質量の多い食事を提供しているからです

 

食べ物と糖質量

食事の内容は以下の三大栄養素に分類されます

いずれも生物体の構成物質およびエネルギー源となるものです

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質

この中で最も多く糖質を含むものが炭水化物です

厳密には炭水化物の中の糖質は消化されない食物繊維を除いたものになります

食物繊維の量は少ないので、糖質量をコントロールするということは摂取する炭水化物の量をコントロールすると考えてもいいと思います

 

 

糖質量の多い食品

炭水化物に多くの糖質が含まれてますがその代表的なものがお米と小麦です

外食時に食べる機会が多いのはお米と小麦から作られる料理ではないでしょうか

  • カレーはお米+小麦のルーで糖質量は多いです
  • ラーメンライスやラーメン+チャーハンもお米+小麦ですので必然的に糖質量は高くなります
  • 麺類もパスタもパン類も小麦から作られるので糖質量は高いです

外食の多い人は必然的に糖質量が高めのものを食べている可能性が高いと思います


以下の写真は糖質量の高いお米と小麦で作られている食品で糖質量が高いです

外食時の食事は糖質量が高めの料理が多いということです

 

食品別糖質量のデータ

食品別に100gあたりの糖質量をグラフにしています

ここでは、外食が多く現行の糖質摂取量が1食あたり60g〜80gの人を想定します

1食あたりの目標糖質量は、糖質量の消費に関係する労働の量や質とも関係するので個人によって違いますが

経験的には、糖質量を控えたいという人は目安として1食あたり40g以下(赤線)、ダイエットしたい人は20g以下(青線)にするのがいいかと思います

食品の種類(クリックすると糖質量グラフが出ます)

軽食

穀類

果物

豆類

野菜

肉・卵

魚介類

 

整理します
上記の糖質量グラフから
  • 軽食と穀類に糖質量の多いものが多い
  • その他は一部を除けば糖質量は少い

ということがわかります

糖質量から考えると野菜はもちろん、肉もいくら食べてもOKということになります

焼き肉食べ放題は糖質量が少なく血糖値を上昇させないので糖尿病の原因にはならないということです

糖尿病予備軍の方のために細かいことを言うと、食べ合わせでご飯や麺類を食べるのはご法度です

もっと細かく言いますと、肉にかけるタレも甘ダレではなく塩・コショウがいいということになります

 

食品と血糖値の関係

食品を食べたときの血糖値の変化をグラフにしてみます

食品中に糖質が含まれていると血糖値が上がるので以下のステップで血糖値を戻します

①食事スタート:血糖値が上昇する

②膵臓からインスリンが分泌され血糖値を下げる

③その結果血糖値が戻る

したがって、食品中の糖質量が少いとインスリン分泌量が少なく(負担が軽い)糖質量が多いとインスリン分泌量が多い(負担が大きい)ということになります

毎食このことを繰り返していますので糖質量の多い食事を繰り返していると膵臓が疲弊してインスリンが効かなくなる可能性が出てくるということです

整理します
糖尿病になる(インスリンが効かなくなる)ことを防ぐためには、食事の糖質量を低くすることが重要ということになります
  • 炭水化物の量を減らして糖質量を下げることが必要
  • その結果インスリン分泌量が減るので膵臓の負担が軽くなる

 

糖尿病のもう一つの根本原因

糖尿病の予防は

  1. 適量の糖質量
  2. 血糖値の急激な上昇を防ぐ

以上の二つでした

血糖値の急激な上昇のイメージです

血糖値の急激な上昇を血糖値スパイクと言う場合があります

スパイクとは、靴の底につける、とがったくぎのことで血糖値の上昇グラフが急激で尖っていることからそう呼ばれています

その原因は食品の質に関係します

血糖値の上昇カーブが食品によって異なり、その上がり方をGI値で表します

それに加えて血糖値の上がり方が急でも糖質量が少なければ負担が少ないのでそれを加味したGL値という指標があります

 

 

糖尿病予防術

これまでの説明で糖尿病の原因の原因、すなわり根本原因が明らかになりました

  • 糖質のとり過ぎが膵臓のインスリン分泌能力を衰えさせる

したがって糖質量を適量にすればその予防ができる

具体的には

  • 食品に含まれる糖質量を把握する
  • その糖質量による血糖値の上昇をイメージする、あるいは測定する
  • 血糖値を上げないために1食あたり、あるいは1日あたりの摂取糖質量の目標値を定めてそれを守る

以上で予防が可能になると思います

 

糖質量が簡単に把握できるようになるまでハンドブックを携帯するのもおすすめです

単行本でもいいしスマホに入れておけるKindle版もオススメです

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結論

結局、糖尿病を予防するには

  • 糖尿病の原因は糖質量のとり過ぎ
  • 食品の糖質量に関して知識を増やす
  • 食事の前に糖質量をしっかり意識する
  • 糖質を摂りすぎると大変なことになることを思い出す
  • 糖尿病予防には血糖値をコントロールすることが必要
  • そのために食事の内容(種類)をコントロールすることが重要

 

目標値の設定

糖尿病予防を意識できたら、実践することが重要です

そのために漫然と糖質量を減らすのではなく、目標値を設定すると実践しやすくなります

目標値は1日あたりの、あるいは1食あたりの糖質量を設定することです

目標値は人それぞれで異なりますので無理しない範囲で設定します

  1. 現在の糖質摂取量をつかむ
  2. それに対して目標値を定める(50%とか)
  3. 食事の時にそれを意識するようにします
  4. 意識しやすいように目標値の名称を決める

例えばC20とかです

1食あたりの糖質量の目標値を平均20gと決めます

そうするとこれはやめとこうとか、これなら半分にしようとか考えやすくなります

 

目標値は人によって変わります

C40の方がいればC30の方もいるでしょう

重要なことはご自分で目標を決めご自分で実践することです

なんとなくや人まかせでやろうとしてもうまくいきません

膵臓をいたわることは自分にしか出来ません

いろんな工夫をして糖尿病を予防しましょう

 

以上で糖尿病予防に関して整理をしました

 


以下では実践のための有効なツールを紹介します

画期的なサポートツールについて

糖尿病になるメカニズムや予防方法の検討を強力にサポートしてくれるツール(測定器)が登場しました

とても重要な測定器なので紹介します

血糖値の変化の可視化ツール

血糖値の変化を測定する新旧の方法について説明します

 

■従来の血糖値測定方法

簡易血糖測定器を用いて自分で血糖値を測定していました

指先に針を指して血を出し、それをセンターに吸い取って結果を記録します

事前の準備や消毒とかが面倒で、毎回血を出すのにも抵抗があり、何よりも点情報なので、上昇曲線のどの部分なのかが不明という致命的な問題もありました

 

■新しく登場した検査方法

血糖値の変化が連続測定できるようになりました

針を刺して血を抜き取ることもなく24時間連続で、最長で2週間分の血糖値を測り続ける事が出来ます

 

以上のように結果が連続のグラフ表示なので血糖値の変化が可視化でき、食事の糖質量との相関がビジュアルに確認できますので食事の血糖値コントロールが可能になりました

 

→ 商品説明サイト

→ 動画一覧ページ

 

血糖値変化測定の期待効果

食べたもの別に血糖値の変化を測定することにより

  • 血糖値が急激に上昇する食べ物
  • 血糖値がゆるやかに上昇する食べ物
  • 血糖値がほとんど上昇しない食べ物

が明確にできるので、

血糖値が上昇しない食べ物にシフトしやすくなります

このことは糖尿病と診断されても、血糖値の上昇を抑えるために薬などを服用しないで、食事による対応が可能になります

 

低血糖値の測定

高血糖値のあとに低血糖になるので眠くなることがあります

低血糖値の値も把握できるので、体への影響の解析が可能になります

 

食事と血糖値との相関が明確になる(出来る)

食事で血糖値の上昇が抑えられることがわかれば糖尿病の人にとっても

薬なし注射なしで、食事だけで血糖値を下げる

ことが可能になります

 

糖質制限の効果を検証する

この測定器を活用して

糖質を制限すると血糖値上昇が抑制できることが検証できました

そのことに関して、本サイトで具体例を報告していきます